普拉提在家练习(垫上普拉提居家训练计划,新手也能练!)
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发布时间:2024-10-10 10:35:00
垫上练习既是普拉提入门,也可作为其他练习的准备运动。它能提高身体核心的机能与意识感,并为后续的器械练习奠定基础。
垫上练习特别讲究连贯性,从动作开始的第一个呼吸到结束,整体都要连贯。所以,当我们学会基本动作后,需要有一个全面的、系统的训练方案。

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接下来本文给大家提供一个初级垫上训练计划。注意,在开始和结束时,都需要进行站姿、坐姿或仰卧位的内在专注练习。

初级垫上训练计划
16项练习,用时约25分钟
1.骨盆卷动

2.仰卧脊椎转动

3.胸部抬起

4. 胸部抬起加旋转

5.长躯席卷

6.单腿划圈

7.球式卷动

8.单腿伸展

9.脊柱拉伸

10.旋体拉锯

11.坐姿脊柱旋转

12.空中瓶塞

13.侧抬腿

14.背部伸展

15.猫背伸展

16.休息放松式

记住,普拉提注重质量,而不是数量。完整地练习,并尽量将每一个动作做精准。用约瑟夫•普拉提的话来说:“认真研究每一个动作。直到完全掌握之后,再尝试其他的动作。”